Getur Melatonin bætt svefn flugáhafna?

Heilsa fólks og vellíðan helst í hendur við svefninn sem er mjög reglulegt fyrirbæri og stjórnast að miklu leyti af tíma sólarhringsins og vökutíma. Þessar daglegu reglubundnu breytingar á líkamlegri og andlegri starfsemi hafa meðal annars áhrif á færni fólks, einbeitingu og árvekni eftir hvenær sólarhringsins er vakað og lengd vökutíma. Einstaklingur sem hefur vakað lengi hefur minni færni, gerir frekar mistök og er líklegri til að sofna en sá sem hefur vakað skemur. Á nóttunni þegar líkamshiti og önnur starfsemi er í lágmarki dregur enn frekar úr árvekni og þörfin fyrir svefn eykst. Líkamsklukka stýrir því hvenær við vökum og sofum og stjórnast hún að miklu leyti af birtubreytingum í umhverfinu sem hafa áhrif á framleiðslu hormónsins melatonin.

Melatonin myndast í heilaköngli í heilanum og stjórnar svefni og vöku. Undir eðlilegum kringumstæðum fer framleiðsla á hormóninu af stað þegar tekur að skyggja. Styrkur þess er mestur á nóttunni milli klukkan 01-03 en lækkar svo eftir því sem líður á nóttina og er framleiðslan í lágmarki um klukkan níu.

Svefnmynstri þeirra sem sofa eðlilega má skipta í 5 stig. Stig 1 (1% svefnsins) er léttasti svefninn, stig 2 (50%), stig 3-4 (20%) er djúpsvefn og stig 5 (25%) er draumsvefn eða svokallaður REM-svefn. Talið er að draumsvefn og djúpsvefn (svefnstig 3-5) séu mikilvægustu svefnstigin og hafa rannsóknir sýnt að ef fólk fær of lítinn svefn sem skerðir þessi svefnstig verður það að bæta sér það upp með lengri svefn næstu nótt eða nætur.

Dægursveifla fólks getur verið mislöng sem hefur áhrif á getu þess til að aðlagast breytilegum vinnu- og svefntíma. Þeir sem eru með stutta dægursveiflu eru árrisulir og kvöldsvæfir en þeir sem eru með langa dægursveiflu eiga auðvelt með að vaka langt fram á kvöld og sofa fram eftir.

Helmingur af vinnutíma flugáhafna er að nóttu til sem veldur þreytu, svefnskorti og truflar eðlilegt svefnmynstur. Á næturflugum læðist þreytan aftan að fólki og ekki hjálpar til að vinna í um 8000 fetum. Þeir sem eru ekki líkamlega góðu formi eru í meiri hættu á að verða fyrir vægum súrefnisskorti um borð án þess að átta sig á því en lág súrefnismettun eykur á þreytu og slen.

Þotuveiki (jet-lag) er gott dæmi um erfiðleika við að reyna að sofa og vaka á öðrum tímum en líkamsklukkan segir til um. Löng flug yfir mörg tímabelti hvort heldur til austur eða vesturs trufla líkamsklukkuna. Þegar flogið er til að mynda til Denver þar sem er enn dagur en nótt á okkar tíma dregur úr eðlilegri framleiðslu á melatonin sem getur skapað togstreitu milli líkamsklukku og langs vökutíma. Hvíldarstoppin eru yfirleitt of stutt til að hægt sé að aðlagast staðartíma og erfitt getur verið að halda líkamsklukkunni á íslenskum staðartíma vegna birtu. Draga má úr áhrifum með því að forðast birtuna eftir lendingu og nota sólgleraugu. Ljós frá rafmagnstækjum svo sem tölvu, lampa, síma eða sjónvarpi hægir líka á framleiðslu melatonins og því er fólki ráðlagt að nota ekki í rafmagnstæki klukkustund áður en það fer að sofa.

 

Um melatonin

Náttúrleg framleiðsla á melatonin minnkar með aldrinum sem getur skýrt svefnleysi og svefnvandamál hjá 55 ára og eldri. Kaffi, áfengi og sum lyf geta dregið úr framleiðslu á melatonin. Tvö léttvínsglös að kvöldi minnka til að mynda melatonin framleiðslu um 41% á miðnætti og hafa asperin og ibuprofen sömu áhrif. Hægt er að auka náttúrlega framleiðslu melatonins með neyslu á ákveðnum fæðutegundum svo sem: höfrum, hrísgrjónum, engifer, tómötum, bönunum og byggi. Einnig eykur B3, B6, kalsíum og magnesíum undir framleiðslu á melatonini.

Sumir nýta sér melatonin til þess að sofna fyrr og bæta gæði svefns fyrir og eftir flug. Helstu kostir melatonins eru að það getur hjálpað fólki að sofna og bætt gæði svefnsins án þess að hafa áhrif á svefnmynstrið. Ókostir melatonins eru hins vegar að ef það er tekið inn á röngum tíma, t.d. að morgni eða fyrrpart dags sem er á skjön við líkamsklukkuna getur það valdið þreytu og einbeitingarskorti þegar árveknin þarf að vera góð.

Helstu aukaverkanir af inntöku á meletonin eru: höfðuverkur, ógleði, martraðir, bakverkir og liðverkir. Melatonin hefur einnig áhrif á framleiðslu annarra hormóna líkamans svo sem framleiðslu kvennhormóna (LH, FSH, estrogen og progesteron) sem getur valdið seinkun á egglosi hjá konum og jafnvel virkað eins og getnaðarvörn. Barnshafandi konur og þær sem eru í barneignarhugleiðingum ættu því ekki að taka það inn.

Munurinn á skammvinnum svefnlyfjum og melatonin er að það síðarnefnda virkar skemur og veldur síður lyfjaþunga svo fremi sem það er tekið inn á réttum tíma og í réttum skammti fyrir svefn. Hér á landi og í Evrópu er hormónið flokkað sem lyf og er lyfseðilskylt en í Bandaríkjunum er það selt sem fæðubótarefni.

Minna eftirlit er með fæðubótarefnum heldur en lyfjum og hafa sýnatökur frá apótekum (e. drugstore) í Bandaríkjunum sem selja 3, 5 og 10 milligramma töflur meðal annars leitt í ljós minni gæði og ónákvæma skammtastærð hjá sumum framleiðendum. Ekki er mælt með inntöku á stærri en 3 milligramma skammti sem líkist hámarksframleiðslu líkamans á hormóninu.

Fyrir þá sem vilja prófa melatonin er æskilegt að gera það á frídegi til að átta sig á verkun þess og getur það tekið 10-15 skipti áður en það nær fullri virkni og valdi þeim svefnhöfga sem sóst er eftir.

Rannsóknir Erlend rannsókn á flugmönnum sem fóru í morgunflug (mæting klukkan 04-06) sýndi að melatonin hjálpaði þeim sem áttu erfitt með að sofna fyrir morgunflugið. Þeir sem tóku það inn sofnuðu fyrr og sváfu lengur en þeir sem ekki tóku inn hormónið. Jafnframt kom í ljós að margir tóku hormónið of seint inn þannig að of mikið magn var enn í blóði þegar kom að fótaferðatíma sem getur haft áhrif á færni, einbeitingu og árvekni.

Þriggja milligramma skammtur af melatonin er 8-10 klukkustundir í blóði eftir inntöku sem þýðir að ef vakna þarf klukkan fimm að morgni ætti ekki að taka hormónið inn eftir klukkan níu að kvöldi. Nýleg bandarísk rannsókn (2009) sýnir að 20 % flugfreyja- og þjóna nota melatónin sem er aðeins hærra hlutfall en í rannsókn á íslenskum flugfreyjum- og þjónum. Þar kom í ljós að um 10% íslenskra flugfreyja (enginn flugþjónn tók inn melatonin) taka inn melatónín fyrir morgunflug og frekar eldri freyjur en þær yngri sem kemur ekki á óvart þar sem dregur úr náttúrulegri framleiðslu eftir 55 ára aldurinn (2013). Þær sem tóku inn melatonin voru hins vegar þreyttari í morgunflugum miðað við þær sem ekki notuðu hormónið sem bendir til að verið sé að taka það inn of seint á kvöldin.

Rannsóknir benda til að þeir sem þjást af svefnleysi hafi minna meltónin í blóði en þeir sem ekki glíma við svefnerfiðleika. Nýlegar rannsóknir á Alzheimersjúklingum sýna óvenjulítið magn melatonin í blóði þeirra. Jafnframt að karlmenn sem mælast með melatonin yfir meðallagi eru í marktækt minni áhættu að greinast með blöðruhálskrabbamein.

Er melatonin heppilegt fyrir flugáhafnir?

Í ljósi þess hve lengi meltonin er í blóði eftir inntöku gætu einhverjir haldið að það sé ekki heppilegt fyrir flugáhafnir en svo þarf ekki að vera svo fremi sem hormónið er tekið inn á réttum tíma. Vegna þessa hafa Bandarísk flugmálayfirvöld ekki mælt með notkun á melatonin þar sem röng notkun getur haft áhrif á færni og einbeitingu flugáhafna sem þurfa ávallt að vera með árveknina í lagi. Þá hafa fáar langtíma rannsóknir verið gerðar á áhrifum melatonins á flugáhöfnum. Aðalatriðið er hins vegar hvort sem um er að ræða melatonin, svefnlyf eða önnur lyf sem geta bætt hvíld milli flugferða þá er nauðsynlegt að þekkja virkni þeirra vel og gæta þess að áhrifum þeirra sé lokið þegar vinnuvakt hefst.

HEIMILDIR

1. Avers, K. B., King, S. J., Nesthus, T. E., Thomas, S., & Banks, J. (2009).Flight Attendant Fatigue, Part 1: National Duty, Rest, and Fatigue Survey (No. DOT/FAA/AM-09/24). Federal Aviation Administration Oklahoma City. Civil Aerospace Medical Inst.

2. Ásta K. Gunnarsdóttir (2013). Fatigue among icelandic flight attendants. Department of Nursing. University of Iceland. Masther‘s thesis, 2013.

3. Banks, S., & Dinges, D. F. (2007). Behavioral and physiological consequences of sleep restriction. J Clin Sleep Med, 3(5), 519-528.

4. Caldwell Jr, J. A., & Caldwell, J. L. (2003). Fatigue in aviation: A guide to staying awake at the stick. England: Ashgate Publishing.

5. Dudley, K. A., & Patel, S. R. (2014). Sleep Disorders and Melatonin. In Impact of Sleep and Sleep Disturbances on Obesity and Cancer (pp. 51-76). Springer New York.

6. Ebersole, P., & Hess, P. A. (2001). Geriatric nursing & healthy aging. (2. Útgáfa). St. Louis, Missouri; Elsevier Mosby.

7. Garfinkel, D., Laudon, M., Nof, D., & Zisapel, N. (1995). Improvement of sleep quality in elderly people by controlled-release melatonin. The Lancet,346(8974), 541-544.

8. Roehrs, T. (2000). Sleep physiology and pathophysiology. Clinical cornerstone, 2(5), 1-12.

9. Sanders, D. C., Chaturvedi, A. K., & Hordinsky, J. R. (1998). Aeromedical Aspects of Melatonin-An Overview (No. DOT/FAA/AM-98/10). Federal aviation administration washington dc Office of aviation medicine.

10. Simons, R., & Valk, P. J. (2009). Melatonin for commercial aircrew?.Biological Rhythm Research, 40(1), 7-16.

11. Sveinsdóttir, E. G., Möller, A. D., & Jónsson, Ó. Þ. (1994). Lífeðlisfræðilegar breytingar í sjúkraflugi: yfirlitsgrein. Læknablaðið. 12. Júlíus K. Björnsson (2016). Svefntruflanir og svefnsjúkdómar. Sótt 3. febrúar 2016 af : http://www.persona.is/index.php?action=articles&method=display&aid=97&pid=25


Lengri flugvaktir eru ógn við flugöryggi

Nýjar reglur sem Evrópuþingið samþykkti fyrir stuttu koma til með að stuðla að frekari starfsþreytu meðal flugmanna. Í reglunum hafa tímatakmarkannir verið auknar sem þýðir lengri flugvaktir og aukin þreyta. Ekki virðist vera hlustað á niðurstöður vísindarannsókna sem sýna ítrekað að langar flugvaktir helst í takt við aukna þreytu flugáhafna. Reglurnar eru í hag flugrekenda á kostnað flugöryggis flugáhafna og farþega.

Niðurstöður rannsókna á þreytu flugmanna

Í nútíma samfélagi, þar sem flugrekstur er allan sólarhringinn alla daga ársins má búast við að flugmenn finni fyrir þreytu í starfi, sér í lagi ef farnar eru langar ferðir þar sem flogið er yfir mörg tímabelti. Mörg atriði geta komið í veg fyrir að flugmaðurinn nái fullnægjandi hvíld á milli flugferða. Flugmenn tengja almenna þreytu og ofþreytu í starfi við þétta flugskrá, langar flugferðir, stutta hvíld milli ferða og hvaða tíma sólarhringsins flogið er (næturflug, dagflug eða síðdegisflug).

Rannsókn, sem bandaríska geimferðastofnunin gerði á flugmönnum sem flugu langar leiðir milli heimsálfa, sýndi að flugmenn áttu það til að sofna síðustu 90 mínúturnar á flugi án þess að þeir yrðu þess sjálfir varir. Vökuástand þeirra við störf var mælt með heilalínuriti (EEG) sem skynjaði vöku- og svefnástand þeirra af mikilli nákvæmni. Þó flugmennirnir hafi verið með augun opin og töldu sig vakandi voru þeir án þeirra vitundar sofandi en slíkur svefn er kallaður „ör –svefn“ (micro-sleep). Ör- svefn á sér stað þegar starfsmaðurinn er orðinn örvinda af þreytu en hætta á slíkum ör-svefni eykst síða næturs og nær hámarki um 04.00 – 07.00 að morgni til. Seinni part nætur er hætta á óhöppum og mistökum sökum svefnsskorts og þreytu. Oft þarf að mæla með áreiðanlegum hætti ómeðvitaðan svefn til þess að bæði sérfræðingar og ekki síður almenningur skilji alvarleika starfstengdrar þreytu eins og hér er lýst.

Ekki þarf að leita langt aftur í tímann til þess að rifja upp dæmi þess að báðir flugmenn hafi sofnað í flugi, en umfjöllum um slíkt atvik gerðist þann 26 sept. sl. þegar breskir flugmenn hjá ónefndu flugfélagi sváfu meðan sjálfstýringin sá um flugið og flaug vélinni. Flugmennirnir í umræddri frétt höfðu aðeins sofið fimm klukkustundir síðastliðnar tvær nætur fyrir umrædda flugferð.

Orsök þreytunnar

Svefnskortur er talinn vera meginorsök þreytu, flugferðir yfir mörg tímabelti, ör vaktaskipti (næturflug/morgunflug) og lýðfræðilegir þættir einstaklingsins (s.s. aldur,starfsaldur, kyn). Mikilvægi góðs svefns virðist oft vera vandmetin en hæfilegur svefn er lífsnauðsynlegur til þess að viðhalda allri eðlilegri líkamstarfsemi, andlegu heilbrigði og vitsmunalegri getu til þess að geta starfað. Geta flugmannsins til þess að sinna ábyrgðarmiklu starfi fer meðal annars eftir síðasta svefni, gæðum og lengd hans. Ekki síður hversu lengi flugmaðurinn hefur verið vakandi.

Talið er að lengd (nætur) svefnsins verði að vera að minnsta kosti sjö klukkustundir. Styttri svefn veitir ekki líkamsstarfseminni þá lífeðlisfræðilegu endurnæringu sem nauðsynleg eru til þess að flestir einstaklingar geti starfað og mætt vitsmunalegum kröfum. Svefnþörf flestra einstaklinga er þó vissulega misjöfn og því best að miða við þann svefntíma sem hver og einn sefur að öllu jöfnu (meðaltal) á nóttu á heimili sínu og í fríi.

Vanmetið vandamál

Alvarleiki flugþreytunnar er stórlega vanmetin. Rannsóknir sýna að 65% slysa og óhappa, sem verða í flugsamgöngum, má rekja til mannlegra mistaka, en þar af eru 4-7% talin vera vegna ofþreytu og skorts á svefni flugáhafna, röskun á líkamsklukkunni eftir flugferðir yfir mörg tímabelti og ör vaktaskipti milli flugferða.

Hæfni einstaklinga til að taka mikilvægar ákvarðanir minnka í takt við fjölda vökustunda og nær lágmarki eftir 40-72 klukkustunda vöku. Eftir þann tíma er hætta á að heilinn verði fyrir óbætanlegum skaða og lífslíkur minnka í kjölfarið. Mat einstaklingsins á eigin þreytu er huglægt en engin tæki eru til sem mæla þreytu því verður að styðjast við mat hvers og eins. Flugmenn geta átt erfitt með að áttað sig á eigin þreytu, hætta er á að þeir sem finna fyrir mikilli þreytu reyni að yfirvinna hana aðrir reyna að fela þreytuástand sitt og því er spurning hvort þeir séu fit to flyundir slíkum kringumstæðum.

Mjög þreyttur flugmaður getur verið verið eins og undir áhrifum áfengis og illa hæfur til þess að mikilvægar ákvarðanir sem oft þarf að taka ef óvænt atvik koma upp. Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að mikil þreyta í kjölfar svefnskorts eða svefntruflana (af ýmsum ástæðum) lýsir sér á sama máta og áfengisneysla eða inntaka slævandi lyfja. Eftir 17-19 klukkustunda vöku mælist þreyta eins og 0,5‰ áfengismagn væri í blóði. Til viðmiðunar má áfengismagn í blóði ökumanns á Íslandi ekki vera hærra en 0,2‰ . Þessi samlíking þreytu og áfengismagns í blóði hefur vakið fólk til umhugsunar um alvarleika þreytu hjá stéttum sem sinna ábyrgðarfullum störfum sér í lagi hjá stéttum sem sinna ábyrðamiklum störfum eins og flugmenn gera.

Af hverju er þetta ekki lagað?

Flugmenn hafa vakið athygli á því starstengd þreyta sé vanmetið vandamál meðal flugrekanda, flugyfirvalda og almennings. Í bresku umfjölluninni hér að ofan kom fram að fimmti hver flugmaður telja a.m.k. einu sinni í viku flugöryggi farþega og áhafnar ógnað vegna starfstengdri þreytu þeirra. Lítið virðist vera hlustað á raddir flugmanna í ljósi breytinga á reglugerðum um flug-vakt og hvíldartíma Evrópuþingsins nú fyrir stuttu. Þær reglur leyfa m.a. allt að 12,5 klst næturvaktir þrátt fyrir að rannsóknir hafi sýnt að 10 klst. næturvaktir sé hámarks vaktatími.

Lengri flugvaktir að nóttu til stuðlar að mannlegum mistökum tengt þreytu eins og áður hefur komið fram. Samkvæmt erlendum rannsóknum kallar viðurkenning á starfstengdri þreytu á breytingar sem hafa aukinn kostnað í för með sér en slíkan kostnað vilja flugrekstraraðilar sleppa við. Því getur vandamálið verið flókið og erfitt viðureignar.

Þess vegna eru rannsóknir m.a. á þreytu og líðan starfsstétta sem sinna mikilvægum störfum s.s. flugmenn mikilvægar því niðurstöður þeirra eru staðreyndir og sýna blákaldan veruleikann.

Hvað er þá til ráða ?

Í ljósi þess að starfstengdar kröfur aukast jafnt og þétt (lengri flugvaktir og óreglulegur vinnutími) verða flugmenn ekki síður flugrekendur að leggja sig fram við að viðhalda starfsöryggi og vellíðan starfsmannsins. Það felst meðal annars í viðkenningu á starfstengdri og stefnmótandi úrræðum til þess að minnka hana.

Eitt besta ráðið gegn þreytu er hvíld en svefninn er besta aðferðin til þess að hvílast. Til þess að flugmenn nái að hvílast sem best verða þeir að þekkja þau úrraæði sem hentar þeim best til þess að ná sem bestri hvíld, með góðum úrræðum farteskinu mæta þeir til starfa fit to fly


Innskráning

Ath. Vinsamlegast kveikið á Javascript til að hefja innskráningu.

Hafðu samband