Getur Melatonin bætt svefn flugáhafna?

Heilsa fólks og vellíðan helst í hendur við svefninn sem er mjög reglulegt fyrirbæri og stjórnast að miklu leyti af tíma sólarhringsins og vökutíma. Þessar daglegu reglubundnu breytingar á líkamlegri og andlegri starfsemi hafa meðal annars áhrif á færni fólks, einbeitingu og árvekni eftir hvenær sólarhringsins er vakað og lengd vökutíma. Einstaklingur sem hefur vakað lengi hefur minni færni, gerir frekar mistök og er líklegri til að sofna en sá sem hefur vakað skemur. Á nóttunni þegar líkamshiti og önnur starfsemi er í lágmarki dregur enn frekar úr árvekni og þörfin fyrir svefn eykst. Líkamsklukka stýrir því hvenær við vökum og sofum og stjórnast hún að miklu leyti af birtubreytingum í umhverfinu sem hafa áhrif á framleiðslu hormónsins melatonin.

Melatonin myndast í heilaköngli í heilanum og stjórnar svefni og vöku. Undir eðlilegum kringumstæðum fer framleiðsla á hormóninu af stað þegar tekur að skyggja. Styrkur þess er mestur á nóttunni milli klukkan 01-03 en lækkar svo eftir því sem líður á nóttina og er framleiðslan í lágmarki um klukkan níu.

Svefnmynstri þeirra sem sofa eðlilega má skipta í 5 stig. Stig 1 (1% svefnsins) er léttasti svefninn, stig 2 (50%), stig 3-4 (20%) er djúpsvefn og stig 5 (25%) er draumsvefn eða svokallaður REM-svefn. Talið er að draumsvefn og djúpsvefn (svefnstig 3-5) séu mikilvægustu svefnstigin og hafa rannsóknir sýnt að ef fólk fær of lítinn svefn sem skerðir þessi svefnstig verður það að bæta sér það upp með lengri svefn næstu nótt eða nætur.

Dægursveifla fólks getur verið mislöng sem hefur áhrif á getu þess til að aðlagast breytilegum vinnu- og svefntíma. Þeir sem eru með stutta dægursveiflu eru árrisulir og kvöldsvæfir en þeir sem eru með langa dægursveiflu eiga auðvelt með að vaka langt fram á kvöld og sofa fram eftir.

Helmingur af vinnutíma flugáhafna er að nóttu til sem veldur þreytu, svefnskorti og truflar eðlilegt svefnmynstur. Á næturflugum læðist þreytan aftan að fólki og ekki hjálpar til að vinna í um 8000 fetum. Þeir sem eru ekki líkamlega góðu formi eru í meiri hættu á að verða fyrir vægum súrefnisskorti um borð án þess að átta sig á því en lág súrefnismettun eykur á þreytu og slen.

Þotuveiki (jet-lag) er gott dæmi um erfiðleika við að reyna að sofa og vaka á öðrum tímum en líkamsklukkan segir til um. Löng flug yfir mörg tímabelti hvort heldur til austur eða vesturs trufla líkamsklukkuna. Þegar flogið er til að mynda til Denver þar sem er enn dagur en nótt á okkar tíma dregur úr eðlilegri framleiðslu á melatonin sem getur skapað togstreitu milli líkamsklukku og langs vökutíma. Hvíldarstoppin eru yfirleitt of stutt til að hægt sé að aðlagast staðartíma og erfitt getur verið að halda líkamsklukkunni á íslenskum staðartíma vegna birtu. Draga má úr áhrifum með því að forðast birtuna eftir lendingu og nota sólgleraugu. Ljós frá rafmagnstækjum svo sem tölvu, lampa, síma eða sjónvarpi hægir líka á framleiðslu melatonins og því er fólki ráðlagt að nota ekki í rafmagnstæki klukkustund áður en það fer að sofa.

 

Um melatonin

Náttúrleg framleiðsla á melatonin minnkar með aldrinum sem getur skýrt svefnleysi og svefnvandamál hjá 55 ára og eldri. Kaffi, áfengi og sum lyf geta dregið úr framleiðslu á melatonin. Tvö léttvínsglös að kvöldi minnka til að mynda melatonin framleiðslu um 41% á miðnætti og hafa asperin og ibuprofen sömu áhrif. Hægt er að auka náttúrlega framleiðslu melatonins með neyslu á ákveðnum fæðutegundum svo sem: höfrum, hrísgrjónum, engifer, tómötum, bönunum og byggi. Einnig eykur B3, B6, kalsíum og magnesíum undir framleiðslu á melatonini.

Sumir nýta sér melatonin til þess að sofna fyrr og bæta gæði svefns fyrir og eftir flug. Helstu kostir melatonins eru að það getur hjálpað fólki að sofna og bætt gæði svefnsins án þess að hafa áhrif á svefnmynstrið. Ókostir melatonins eru hins vegar að ef það er tekið inn á röngum tíma, t.d. að morgni eða fyrrpart dags sem er á skjön við líkamsklukkuna getur það valdið þreytu og einbeitingarskorti þegar árveknin þarf að vera góð.

Helstu aukaverkanir af inntöku á meletonin eru: höfðuverkur, ógleði, martraðir, bakverkir og liðverkir. Melatonin hefur einnig áhrif á framleiðslu annarra hormóna líkamans svo sem framleiðslu kvennhormóna (LH, FSH, estrogen og progesteron) sem getur valdið seinkun á egglosi hjá konum og jafnvel virkað eins og getnaðarvörn. Barnshafandi konur og þær sem eru í barneignarhugleiðingum ættu því ekki að taka það inn.

Munurinn á skammvinnum svefnlyfjum og melatonin er að það síðarnefnda virkar skemur og veldur síður lyfjaþunga svo fremi sem það er tekið inn á réttum tíma og í réttum skammti fyrir svefn. Hér á landi og í Evrópu er hormónið flokkað sem lyf og er lyfseðilskylt en í Bandaríkjunum er það selt sem fæðubótarefni.

Minna eftirlit er með fæðubótarefnum heldur en lyfjum og hafa sýnatökur frá apótekum (e. drugstore) í Bandaríkjunum sem selja 3, 5 og 10 milligramma töflur meðal annars leitt í ljós minni gæði og ónákvæma skammtastærð hjá sumum framleiðendum. Ekki er mælt með inntöku á stærri en 3 milligramma skammti sem líkist hámarksframleiðslu líkamans á hormóninu.

Fyrir þá sem vilja prófa melatonin er æskilegt að gera það á frídegi til að átta sig á verkun þess og getur það tekið 10-15 skipti áður en það nær fullri virkni og valdi þeim svefnhöfga sem sóst er eftir.

Rannsóknir Erlend rannsókn á flugmönnum sem fóru í morgunflug (mæting klukkan 04-06) sýndi að melatonin hjálpaði þeim sem áttu erfitt með að sofna fyrir morgunflugið. Þeir sem tóku það inn sofnuðu fyrr og sváfu lengur en þeir sem ekki tóku inn hormónið. Jafnframt kom í ljós að margir tóku hormónið of seint inn þannig að of mikið magn var enn í blóði þegar kom að fótaferðatíma sem getur haft áhrif á færni, einbeitingu og árvekni.

Þriggja milligramma skammtur af melatonin er 8-10 klukkustundir í blóði eftir inntöku sem þýðir að ef vakna þarf klukkan fimm að morgni ætti ekki að taka hormónið inn eftir klukkan níu að kvöldi. Nýleg bandarísk rannsókn (2009) sýnir að 20 % flugfreyja- og þjóna nota melatónin sem er aðeins hærra hlutfall en í rannsókn á íslenskum flugfreyjum- og þjónum. Þar kom í ljós að um 10% íslenskra flugfreyja (enginn flugþjónn tók inn melatonin) taka inn melatónín fyrir morgunflug og frekar eldri freyjur en þær yngri sem kemur ekki á óvart þar sem dregur úr náttúrulegri framleiðslu eftir 55 ára aldurinn (2013). Þær sem tóku inn melatonin voru hins vegar þreyttari í morgunflugum miðað við þær sem ekki notuðu hormónið sem bendir til að verið sé að taka það inn of seint á kvöldin.

Rannsóknir benda til að þeir sem þjást af svefnleysi hafi minna meltónin í blóði en þeir sem ekki glíma við svefnerfiðleika. Nýlegar rannsóknir á Alzheimersjúklingum sýna óvenjulítið magn melatonin í blóði þeirra. Jafnframt að karlmenn sem mælast með melatonin yfir meðallagi eru í marktækt minni áhættu að greinast með blöðruhálskrabbamein.

Er melatonin heppilegt fyrir flugáhafnir?

Í ljósi þess hve lengi meltonin er í blóði eftir inntöku gætu einhverjir haldið að það sé ekki heppilegt fyrir flugáhafnir en svo þarf ekki að vera svo fremi sem hormónið er tekið inn á réttum tíma. Vegna þessa hafa Bandarísk flugmálayfirvöld ekki mælt með notkun á melatonin þar sem röng notkun getur haft áhrif á færni og einbeitingu flugáhafna sem þurfa ávallt að vera með árveknina í lagi. Þá hafa fáar langtíma rannsóknir verið gerðar á áhrifum melatonins á flugáhöfnum. Aðalatriðið er hins vegar hvort sem um er að ræða melatonin, svefnlyf eða önnur lyf sem geta bætt hvíld milli flugferða þá er nauðsynlegt að þekkja virkni þeirra vel og gæta þess að áhrifum þeirra sé lokið þegar vinnuvakt hefst.

HEIMILDIR

1. Avers, K. B., King, S. J., Nesthus, T. E., Thomas, S., & Banks, J. (2009).Flight Attendant Fatigue, Part 1: National Duty, Rest, and Fatigue Survey (No. DOT/FAA/AM-09/24). Federal Aviation Administration Oklahoma City. Civil Aerospace Medical Inst.

2. Ásta K. Gunnarsdóttir (2013). Fatigue among icelandic flight attendants. Department of Nursing. University of Iceland. Masther‘s thesis, 2013.

3. Banks, S., & Dinges, D. F. (2007). Behavioral and physiological consequences of sleep restriction. J Clin Sleep Med, 3(5), 519-528.

4. Caldwell Jr, J. A., & Caldwell, J. L. (2003). Fatigue in aviation: A guide to staying awake at the stick. England: Ashgate Publishing.

5. Dudley, K. A., & Patel, S. R. (2014). Sleep Disorders and Melatonin. In Impact of Sleep and Sleep Disturbances on Obesity and Cancer (pp. 51-76). Springer New York.

6. Ebersole, P., & Hess, P. A. (2001). Geriatric nursing & healthy aging. (2. Útgáfa). St. Louis, Missouri; Elsevier Mosby.

7. Garfinkel, D., Laudon, M., Nof, D., & Zisapel, N. (1995). Improvement of sleep quality in elderly people by controlled-release melatonin. The Lancet,346(8974), 541-544.

8. Roehrs, T. (2000). Sleep physiology and pathophysiology. Clinical cornerstone, 2(5), 1-12.

9. Sanders, D. C., Chaturvedi, A. K., & Hordinsky, J. R. (1998). Aeromedical Aspects of Melatonin-An Overview (No. DOT/FAA/AM-98/10). Federal aviation administration washington dc Office of aviation medicine.

10. Simons, R., & Valk, P. J. (2009). Melatonin for commercial aircrew?.Biological Rhythm Research, 40(1), 7-16.

11. Sveinsdóttir, E. G., Möller, A. D., & Jónsson, Ó. Þ. (1994). Lífeðlisfræðilegar breytingar í sjúkraflugi: yfirlitsgrein. Læknablaðið. 12. Júlíus K. Björnsson (2016). Svefntruflanir og svefnsjúkdómar. Sótt 3. febrúar 2016 af : http://www.persona.is/index.php?action=articles&method=display&aid=97&pid=25


« Síðasta færsla | Næsta færsla »

Bæta við athugasemd

Ekki er lengur hægt að skrifa athugasemdir við færsluna, þar sem tímamörk á athugasemdir eru liðin.

Innskráning

Ath. Vinsamlegast kveikið á Javascript til að hefja innskráningu.

Hafðu samband